척추관 협착증은 중년 이후 흔히 나타나는 척추 질환으로, 허리 통증과 다리 저림을 유발합니다. 올바른 운동은 증상을 완화하고 수술 없이도 일상생활의 질을 높일 수 있습니다. 무리 없는 스트레칭과 근력 강화 운동을 통해 통증을 줄이고 자세를 교정해보세요.
척추관 협착증이란?
척추관 협착증은 척추 신경이 지나가는 통로인 '척추관'이 좁아져 신경을 압박하면서 발생하는 질환입니다. 주로 노화로 인한 디스크 퇴행, 인대 비후, 관절염 등이 원인입니다. 허리부터 시작된 통증이 엉덩이, 다리까지 이어지며, 오래 걷거나 서 있을 때 통증이 심해지고 앉거나 앞으로 숙이면 증상이 완화되는 특징이 있습니다. 중년 이상에서 많이 발생하며, 심한 경우 보행장애나 감각 이상을 유발할 수 있어 조기 관리가 중요합니다. 약물치료나 시술도 있지만, 규칙적인 운동을 통해 근육을 강화하고 신경 압박을 줄이는 것이 가장 기본적인 관리 방법입니다.
운동 시 주의할 점
척추관 협착증 운동은 통증을 악화시키지 않고 점진적으로 진행되어야 합니다. 갑작스러운 허리 젖히기나 충격을 주는 운동은 신경 압박을 더 심하게 만들 수 있으므로 피해야 합니다. 운동 전후에는 반드시 5~10분 정도의 가벼운 스트레칭과 몸풀기를 하여 관절과 근육을 준비시켜야 하며, 통증이 심할 땐 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것이 바람직합니다. 통증이 없더라도 과한 반복이나 잘못된 자세로 운동하면 오히려 허리 건강을 해칠 수 있으므로 정확한 자세와 호흡, 동작 속도에 집중해야 합니다. 운동은 꾸준히 하되, 회복 단계에서는 하루 10분에서 시작해 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
추천 스트레칭 운동
척추관 협착증에는 '허리를 구부리는 동작'이 효과적인데, 대표적인 것이 무릎 당기기 스트레칭입니다. 바닥에 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기며 10초간 유지하고, 반대쪽도 같은 방식으로 진행합니다. 양 무릎을 동시에 당기는 동작도 척추관을 넓히는 데 도움이 됩니다. 또 다른 유익한 동작은 '고양이-소 자세'입니다. 네 발로 기는 자세에서 등을 둥글게 말았다가 천천히 펴는 동작을 반복하면 척추 유연성과 혈류를 개선할 수 있습니다. 모든 동작은 천천히, 호흡에 맞춰 진행하는 것이 핵심이며, 1세트에 10 ~ 15회 반복, 하루 2 ~ 3세트를 권장합니다.
추천 근력 강화 운동
근력 강화 운동은 척추 주변 근육을 지지하고, 자세를 안정시키는 데 필수적입니다. 대표적으로 '브릿지 동작'이 있습니다. 바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어올리는 동작으로, 엉덩이와 허리 근육을 강화시켜 줍니다. 또 다른 동작은 '벽 스쿼트'로, 등과 허리를 벽에 기대고 앉았다 일어나는 동작을 통해 허벅지와 둔근, 척추 기립근을 강화할 수 있습니다. 모든 운동은 무리하지 않고 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하며, 허리에 부담이 가지 않도록 동작 범위를 제한하는 것도 좋은 방법입니다. 매일 조금씩이라도 반복하면 통증을 줄이는 데 실질적인 효과를 볼 수 있습니다.
생활 속 운동 습관 만들기
운동은 일회성보다는 생활 습관으로 만들어야 효과가 큽니다. 아침에 일어나기 전 가볍게 누워서 무릎 당기기 스트레칭을 하고, 외출 전에는 벽 스쿼트를 5회 이상 실시해 보세요. 장시간 앉아 있거나 서 있는 경우에는 1시간마다 한 번씩 자리에서 일어나 허리를 구부리는 스트레칭을 실천하는 것이 좋습니다. 또한 계단을 오를 때는 가파른 경사보다는 낮은 계단에서 천천히 움직이며 다리 근육을 활용하는 습관을 들이세요. 생활 속에서 운동을 끼워 넣는 습관이야말로 통증을 예방하고 척추의 건강을 지키는 지름길입니다.
척추관 협착증에 좋은 운동 요약
| 운동 종류 | 예시 | 효과 |
|---|---|---|
| 스트레칭 | 무릎 당기기, 고양이-소 자세 | 척추관 확장, 유연성 향상 |
| 근력 운동 | 브릿지, 벽 스쿼트 | 척추 지지 근육 강화 |
| 생활 운동 | 계단 오르기, 자세 교정 | 일상 속 통증 완화 |
