두통 줄이는 스트레칭

두통은 많은 사람들이 겪는 고질적인 증상입니다. 특히 긴장성 두통은 잘못된 자세, 스트레스, 피로로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 이 글에서는 약물 없이도 두통을 완화할 수 있는 스트레칭과 요가 방법을 소개합니다. 집에서도 간단히 실천할 수 있는 동작들로, 머리와 목, 어깨의 긴장을 풀어 두통 증상을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

긴장성 두통의 주요 원인

긴장성 두통은 스트레스, 근육 긴장, 자세 불균형 등으로 인해 발생합니다. 특히 장시간 스마트폰 사용, 컴퓨터 업무 등으로 거북목과 어깨 뭉침이 심화되면 두통이 유발될 수 있습니다. 근육 긴장이 신경을 압박하며 통증이 머리까지 이어지는 것이 특징입니다. 이러한 두통은 근본적으로 원인을 완화하는 생활습관과 이완 운동으로 개선될 수 있습니다.

 

두통 완화에 효과적인 스트레칭

두통을 완화하기 위한 스트레칭은 목과 어깨 근육을 중심으로 진행합니다. 예를 들어, 양손으로 머리를 감싸고 고개를 앞으로 천천히 당기는 동작은 목 뒷부분을 이완시켜 효과적입니다. 또한, 어깨를 원을 그리듯 돌려주는 스트레칭은 경직된 승모근을 풀어줍니다. 각 동작은 15~30초 정도 유지하며 호흡과 함께 천천히 반복하는 것이 좋습니다.

 

요가 동작으로 머리 통증 완화하기

요가는 두통 완화에 탁월한 이완 운동입니다. 대표적으로 차일드 포즈, 캣카우 자세, 다운독 등이 있습니다. 차일드 포즈는 머리를 숙여 혈류를 증가시키고, 캣카우는 등과 목 근육을 부드럽게 풀어줍니다. 또한, 눈을 감고 바르게 앉아 호흡에 집중하는 명상 요가는 스트레스를 줄여 두통을 예방하는 데 효과적입니다.

 

자세 교정이 두통을 줄인다

나쁜 자세는 경추 압박과 근육 긴장을 유발하여 두통을 심화시킵니다. 척추를 곧게 세우고 고개를 숙이지 않는 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 스마트폰을 사용할 땐 화면을 눈높이에 맞추고, 컴퓨터 모니터는 시선보다 약간 아래에 두는 것이 좋습니다. 책상과 의자의 높이를 조절해 장시간에도 바른 자세를 유지할 수 있도록 환경을 개선해야 합니다.

 

두통 예방을 위한 일상 루틴

하루에 최소 3번 이상 목과 어깨 스트레칭을 하고, 적절한 수분 섭취와 숙면을 유지하는 것이 두통 예방에 도움이 됩니다. 눈의 피로도 두통을 유발하므로 1시간마다 5분씩 눈을 감거나 먼 곳을 보는 습관도 필요합니다. 카페인은 일시적으로 두통을 완화할 수 있지만, 과도한 섭취는 오히려 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

 

 

두통 완화를 위한 요약표

항목	예시 동작 또는 실천 방법
스트레칭	목 당기기, 어깨 돌리기, 승모근 이완 동작
요가 자세	차일드 포즈, 캣카우, 다운독
바른 자세	화면 눈높이 맞춤, 등 곧게 펴기
일상 루틴	수분 섭취, 스트레칭, 숙면 유지
기타 팁	명상, 눈 휴식, 카페인 조절