건강
골다공증 걱정 없는 식습관과 실천 전략
취수자
2025. 7. 20. 15:22
골다공증은 뼈의 밀도가 감소하여 쉽게 골절되는 상태를 말합니다. 특히 폐경 이후 여성에게 많이 나타나므로, 식습관과 운동이 매우 중요합니다. 이 글에서는 뼈를 튼튼히 하는 음식과 운동법을 중심으로 골다공증 예방 전략을 안내합니다.
목차
골다공증이란?
골다공증은 뼈를 구성하는 조직의 밀도와 강도가 점차 감소하여, 뼈 속이 비어 가는 듯한 상태가 되어 쉽게 부러지거나 금이 가는 질환입니다. 정상적인 뼈는 촘촘한 구조를 유지하지만, 골다공증이 진행되면 그 구조가 허술해져 작은 미끄러짐이나 가벼운 충격에도 손목, 고관절, 척추 등이 쉽게 골절될 수 있습니다. 주요 원인으로는 노화로 인한 뼈 형성 능력 저하, 여성의 경우 폐경으로 인해 여성호르몬(에스트로겐) 분비 감소가 뼈 손실을 가속화시키는 점, 그리고 칼슘과 비타민 D 부족으로 인한 뼈 재생 저하가 있습니다. 또한 흡연, 과음, 운동 부족 등 생활 습관도 골다공증 발생에 영향을 미칠 수 있어 전반적인 건강 관리를 통한 예방이 중요합니다.
골다공증의 주요원인과 고위험군
- 폐경기 여성
- 칼슘과 비타민 D 부족
- 흡연, 음주
- 운동 부족
- 저체중
식이요법을 통한 골다공증 예방 및 뼈 건강관리
골다공증 및 뼈 건강 관리에는 다음과 같은 영양분이 필요합니다
- 칼슘 섭취: 우유, 멸치, 브로콜리
- 비타민 D: 연어, 계란 노른자, 햇볕 쬐기
- 마그네슘, 아연 등 미네랄도 중요
- 카페인, 탄산음료 과다 섭취는 자제
운동으로 뼈를 강화하여 골다공증 예방하기
- 체중 부하 운동: 걷기, 등산, 계단 오르기
- 근력 운동: 하체 중심 웨이트
- 주 3~5회, 30분 이상 운동 권장
골다공증 예방을 위한 생활습관
- 금연, 절주
- 체중 유지
- 낙상 방지 환경 조성
- 정기 골밀도 검사
| 항 목 | 내 용 |
|---|---|
| 식이요법 | 칼슘, 비타민 D, 마그네슘 섭취 |
| 운동 | 걷기, 등산, 웨이트, 스트레칭 |
| 생활관리 | 금연, 절주, 낙상 예방, 체중 유지 |
| 건강지침 | 골밀도 검사 연 1회 권장 |